Le succès de l'entraînement sportif dépend de plus que du nombre d'heures passées à faire de l'exercice ; la nutrition est l'élément crucial qui fournit au corps le carburant nécessaire à l'activité et à la récupération. Cependant, de nombreux sportifs suivent des règles alimentaires traditionnelles qui peuvent convenir aux personnes ordinaires, mais qui ne sont pas adaptées à ceux qui pratiquent des entraînements intensifs réguliers.

Selon un rapport publié par Everyday Health, s'en tenir à certains conseils courants — comme réduire les glucides ou éviter de manger le soir — peut se retourner contre vous en privant le corps de l'énergie et des nutriments nécessaires à une performance optimale.

Les glucides raffinés sont souvent considérés comme responsables de la prise de poids, mais les sportifs en ont besoin à certains moments pour reconstituer rapidement leur énergie. Pendant un exercice long ou intense, le corps épuise ses réserves de glycogène, rendant les glucides facilement absorbables comme le riz blanc, le pain ordinaire ou certains fruits importants. Consommer une quantité modérée avant ou pendant l'exercice peut fournir un coup de pouce immédiat pour aider à maintenir l'effort sans épuisement.

Les régimes pauvres en glucides peuvent être efficaces pour ceux qui cherchent à perdre du poids, mais ce ne sont pas le meilleur choix pour les sportifs. Les glucides sont le carburant principal des muscles, et leur absence ralentit le métabolisme et réduit l'endurance. Les études indiquent également que l'exercice intense associé à une faible consommation de glucides augmente le risque de blessures en raison de la fatigue chronique et du déficit énergétique musculaire.

Un corps actif nécessite beaucoup plus d'énergie qu'une personne moyenne, et ignorer cela conduit à une perte musculaire plutôt qu'à une perte de graisse. Il est donc important de consommer des repas contenant des graisses saines comme l'avocat, les noix et l'huile d'olive, ainsi que des glucides complexes et des protéines. L'objectif de l'athlète n'est pas de réduire les calories, mais de fournir suffisamment pour maintenir la performance et la récupération.

Se contenter de trois repas principaux ne suffit pas pour ceux qui pratiquent une activité physique intense. Les sportifs doivent répartir leur alimentation en quatre ou cinq repas tout au long de la journée pour maintenir un niveau d'énergie stable dans le sang. Cela ne signifie pas manger excessivement, mais consommer des quantités appropriées à intervalles rapprochés pour renouveler le carburant avant qu'il ne soit complètement épuisé.

Certaines recommandations déconseillent de manger avant de dormir, mais cela ne s'applique pas à ceux qui s'entraînent intensivement. Une collation légère riche en protéines avant le coucher — comme un verre de lait, du yaourt ou un peu de fromage blanc — peut aider à réparer les tissus musculaires et améliorer la récupération pendant le sommeil. L'important est de choisir la bonne qualité d'aliments plutôt que de s'abstenir complètement.

Le sel est un composant essentiel pour compenser ce que le corps perd par la transpiration. Ceux qui s'entraînent dans des conditions chaudes ou pendant de longues périodes ont besoin d'une quantité supplémentaire de sodium pour maintenir l'équilibre hydrique et prévenir les crampes, ce qui peut être obtenu par des aliments modérément salés ou des boissons sportives contenant des électrolytes.

Les aliments naturels doivent être la principale source de nutriments, mais en cas d'entraînement intensif, les sportifs peuvent avoir besoin d'un soutien supplémentaire en protéines, en acides gras oméga-3 ou en fer. Il est toujours préférable de consulter un spécialiste en nutrition sportive pour déterminer les types et les doses appropriés à chaque cas.

La popularité des laits végétaux a amené certains à croire qu'ils sont un substitut idéal, mais en réalité, ils manquent des protéines et des graisses essentielles présentes dans le lait animal. Les sportifs ont besoin de ces nutriments pour soutenir la croissance musculaire et améliorer l'absorption de vitamines comme la vitamine D, qui n'est pas bien absorbée sans graisse.