عضلات قاع الحوض هي مجموعة من الأنسجة العضلية التي تمتد مثل شبكة داعمة في أسفل الجسم، وتحافظ على مكان الأعضاء الحيوية مثل المثانة، الرحم، والمستقيم، هذه العضلات ليست مسئولة فقط عن التحكم في الإخراج، بل تلعب دورًا مهمًا في دعم الظهر، تحسين التوازن، والمساعدة في الأنشطة اليومية.

وأوضح تقرير نشر في موقع health أنه عندما تضعف هذه العضلات، قد تظهر أعراض مزعجة مثل تسرب البول أو الغازات، آلام أثناء العلاقة الحميمة، أو شعور بثقل في منطقة الحوض، الخبر الجيد أن تقويتها أمر ممكن وسهل، إذا تم الالتزام بتمارين منتظمة وصحيحة.

هي التمارين الأكثر شهرة، حيث تعتمد على شد عضلات الحوض كما لو كنت تحاول إيقاف تدفق البول، ثم إرخائها ببطء. يكرر هذا التمرين عدة مرات على مدار اليوم لتحسين قوة العضلات بمرور الوقت.

هذه الحركة تعمل على تقوية العضلات المحيطة بالحوض، مما يمنحها دعمًا إضافيًا. يتم النزول ببطء ثم العودة إلى الوقوف مع الحفاظ على استقامة الظهر.

تُجرى بالاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، ثم رفع الحوض قليلًا مع شد البطن. تساعد هذه الحركة على تحسين الاستقرار الجسدي ودعم العمود الفقري.

فوائد الممارسة المنتظمة

الحد من تسرب البول أو البراز.

تقليل آلام أسفل الظهر والحوض.

تعزيز الاستقرار الجسدي والدعم الهيكلي.

تحسين الصحة الجنسية وجودة العلاقة الحميمة.

تسريع التعافي بعد الولادة أو العمليات الجراحية.

أفضل طريقة لمعرفة مكانها هي محاولة حبس الغازات أو إيقاف التبول في منتصفه، لكن دون جعل ذلك عادة يومية، لأن كثرة التوقف أثناء التبول قد تضر بالمثانة. بمجرد تحديدها، يمكنك التركيز عليها أثناء التمارين لتحقيق أقصى فائدة.

التمارين المفرطة قد تؤدي إلى إرهاق العضلات وزيادة الأعراض بدل تحسينها. لذلك، من المهم البدء بتكرارات قليلة وزيادتها تدريجيًا، مع الراحة الكافية بين الجلسات، ومراقبة أي علامات تعب أو ألم.

الرجال بعد جراحات البروستاتا.

الأشخاص الذين يعانون من ضعف التحكم في الإخراج.