Le calcium est un minéral essentiel qui joue un rôle vital dans la construction et le maintien de la solidité des os, ainsi que dans le soutien des fonctions musculaires et nerveuses. Avec l’âge, le besoin de maintenir un niveau adéquat de calcium augmente pour prévenir l’ostéoporose et les fractures associées.

L’apport en calcium ne se limite pas aux produits laitiers ; il existe une variété d’aliments riches en calcium qui peuvent être facilement intégrés dans l’alimentation quotidienne. Cet article met en lumière les principales sources naturelles de calcium qui contribuent efficacement à renforcer la santé des os et à prévenir leur fragilisation avec le temps.

Pour augmenter rapidement le taux de calcium dans le corps, les médecins recommandent des repas équilibrés comprenant des produits laitiers, des poissons consommés avec leurs arêtes comme les sardines, et des légumes à feuilles foncées.

On peut également compter sur les aliments enrichis en calcium, comme certains laits végétaux et jus de fruits, tout en veillant à s’exposer au soleil pour obtenir de la vitamine D, qui aide à une absorption efficace du calcium.

Bien que les fruits ne soient pas la principale source de calcium, certains types en fournissent de bonnes quantités, notamment les figues sèches, les oranges, le kiwi et les baies. Par exemple, 40 grammes de figues sèches contiennent environ 5 % des besoins quotidiens en calcium, ce qui en fait une collation saine pour la santé des os.

Les œufs de poule ne sont pas riches en calcium comparés à d’autres sources, mais le jaune d’œuf contient une petite quantité de calcium ainsi que de la vitamine D, qui aide à l’absorption du calcium. Par conséquent, les œufs peuvent être un élément complémentaire dans l’alimentation, mais ne suffisent pas comme source principale de calcium.

Certaines noix et graines offrent des doses notables de calcium, comme les amandes, les graines de chia, les graines de sésame et les graines de pavot. Par exemple, une cuillère à soupe de graines de pavot fournit 127 mg de calcium, soit environ 10 % des besoins quotidiens.

Les sources alimentaires riches en calcium comprennent :

• Le lait et les produits laitiers : un verre de lait entier contient environ 300 mg de calcium.
• Le yaourt : en particulier le yaourt grec, qui fournit environ 20 % des besoins quotidiens.
• Les fromages à pâte dure : comme le parmesan et le cheddar, qui sont parmi les plus riches en calcium.
• Les poissons en conserve avec arêtes : les sardines et le saumon en conserve offrent des quantités élevées.
• Les légumes à feuilles : comme les épinards, le chou frisé et la roquette.
• Les légumineuses : les haricots blancs et le soja sont de bonnes sources.
• Les noix et graines : amandes, chia, sésame et pavot.
• Les aliments enrichis : comme les céréales pour petit-déjeuner et le jus d’orange enrichi en calcium.

En conclusion, maintenir la santé des os commence par des choix alimentaires intelligents. Inclure des aliments riches en calcium dans votre alimentation quotidienne est une étape simple mais efficace pour prévenir l’ostéoporose et soutenir une structure osseuse solide qui dure toute la vie.