Du jus de cerise acidulée au kiwi, les chercheurs tentent toujours de déchiffrer la relation entre l’alimentation et la qualité du sommeil.

Depuis l’enfance, un verre de lait chaud avant de dormir est associé au confort et à la détente. Avec l’apparition des « boissons pour le sommeil » populaires sur les réseaux sociaux, le désir de trouver l’aliment magique garantissant un sommeil profond a augmenté.

Cependant, les experts soulignent que la science dans ce domaine est encore émergente, et qu’il n’existe pas de recette alimentaire unique ou d’ingrédient spécifique pouvant garantir un sommeil parfait. Néanmoins, ce que nous mangeons tout au long de la journée et la qualité globale de notre alimentation jouent un rôle central dans la qualité du sommeil.

Aliments pouvant aider

Des recherches diverses indiquent que certains aliments et boissons peuvent améliorer le sommeil. Dans de petites expériences, des adultes ayant bu deux portions de jus de cerise acidulée par jour, matin et soir, ont dormi plus longtemps et se sont réveillés moins souvent comparés à ceux ayant consommé des boissons alternatives.

D’autres essais ont montré des résultats positifs en consommant deux kiwis une heure avant le coucher, environ 250 grammes de tomates crues deux heures avant le sommeil, ou un tiers de tasse de noix par jour. Ces aliments contiennent l’hormone mélatonine, qui régule le cycle veille-sommeil. La mélatonine se trouve également dans le riz, l’avoine, les canneberges, les graines de tournesol, les amandes, les pistaches et certains types de champignons.

Cependant, les chercheurs mettent en garde contre une surestimation de ces résultats, car la plupart des études sont de petite échelle et partiellement financées par des entreprises alimentaires, et leurs conclusions peuvent ne pas s’appliquer à différentes populations.

Un autre facteur est l’acide aminé essentiel tryptophane, utilisé par le cerveau pour produire la mélatonine. Il est abondant dans la viande de dinde, mais se trouve aussi dans le poulet, le poisson, le fromage, le tofu et les haricots blancs. Certaines petites études sur des compléments ou des céréales riches en tryptophane ont indiqué des bénéfices potentiels pour améliorer la qualité du sommeil, mais elles restent non concluantes.

L’alimentation dans son ensemble

La Dre Marie-Pierre Saint-Onge, professeure de médecine nutritionnelle à l’université de Columbia, estime que se concentrer sur un seul type d’aliment n’est pas efficace, mais qu’un régime équilibré est fondamental. Les personnes qui consomment régulièrement des fruits, des légumes, des céréales complètes et des graisses saines comme l’huile d’olive, les noix et le poisson dorment généralement mieux que celles qui consomment beaucoup d’aliments transformés et sucrés.

Des études montrent que suivre un régime méditerranéen est associé à une diminution des symptômes d’insomnie, comme la difficulté à s’endormir ou les réveils fréquents. Ce type de régime est riche en antioxydants et en éléments anti-inflammatoires qui atténuent les troubles du sommeil, et contient également de la vitamine B6, du zinc, du magnésium et de l’acide folique, des éléments nécessaires à la conversion du tryptophane en mélatonine.

Cependant, ces relations restent corrélationnelles et non causales, comme le souligne le chercheur Arman Arab de l’hôpital Brigham à Boston. Les personnes qui suivent des régimes sains peuvent aussi être plus engagées dans la pratique d’exercice ou dans la prise de repas à heures régulières, des facteurs connus pour soutenir un bon sommeil.

Ce qui nuit au sommeil

Les personnes qui consomment des aliments ultra-transformés riches en sucres et en graisses saturées sont plus susceptibles d’avoir des problèmes d’insomnie. Saint-Onge a noté qu’une augmentation de la consommation de sucres et de graisses pendant la journée était liée à une baisse de la qualité du sommeil. Cela peut être dû au fait que ces aliments provoquent une inflammation légère qui perturbe l’équilibre du corps pendant le sommeil, ou parce qu’ils remplacent des aliments bénéfiques.

De plus, le manque de sommeil pousse lui-même à consommer des aliments malsains, créant un cercle vicieux : un mauvais sommeil conduit à de mauvais choix alimentaires, et inversement.

Avant de dormir, il est conseillé d’éviter les aliments gras ou épicés, car ils provoquent des brûlures d’estomac qui perturbent le sommeil, et d’éviter les aliments salés qui augmentent le besoin de boire de l’eau, entraînant des réveils nocturnes pour aller aux toilettes.

Quant à la caféine, il est préférable de la consommer dans la première moitié de la journée, car la capacité du corps à l’éliminer diminue avec l’âge, ce qui peut provoquer de l’insomnie si elle est consommée l’après-midi.