Dans notre monde rapide, essayer de faire du sport peut parfois sembler impossible ; cependant, une tendance en hausse consiste à diviser les séances d’entraînement en périodes plus courtes de 5 à 10 minutes, réparties tout au long de la journée, au lieu de consacrer une heure ou plus à une seule séance intense. Cette approche “pourrait être une révolution pour les personnes occupées et faire de l’activité physique une partie intégrante de la routine quotidienne.”

Cela se fait grâce à “l’exercice en microdoses”, un terme qui englobe “toute activité physique impliquant une petite dose d’entraînement tout en conservant les bénéfices”, explique Hunter Bennett, professeur en sciences de l’exercice à l’Université de l’Australie du Sud, sur le site The Conversation.

Mais ces microdoses sont-elles efficaces pour améliorer la forme physique ? Autrement dit, si nous ne pouvons pas consacrer 30 minutes à la course, par exemple, ces courtes périodes d’activité physique améliorent-elles notre santé globale ?

Selon l’Organisation mondiale de la santé, le minimum d’exercice recommandé est au moins :

Par conséquent, si vous faites de l’exercice quotidiennement, vous devez pratiquer des activités telles que la marche rapide, le vélo, la course, la natation, l’aviron et les sports collectifs comme le football et le basket-ball ; ainsi que des activités de renforcement musculaire comme la musculation ou le sprint, “au moins deux fois par semaine.”

Bennett souligne que “l’activité incidente” ou les mouvements spontanés non planifiés, ou les activités quotidiennes comme jouer avec les enfants, monter les escaliers ou marcher jusqu’à l’arrêt de bus, “peuvent contribuer à améliorer votre niveau d’activité physique sur la semaine.” Il ajoute que les tâches ménagères nécessitant de balayer et de nettoyer peuvent représenter “un effort physique similaire à la marche,” et bien qu’elles ne soient pas considérées comme une activité intense, “elles peuvent contribuer à atteindre une certaine quantité de minutes d’exercice d’intensité modérée,” selon Bennett.

Bennett répond “oui”, expliquant que faire de l’exercice en petites doses tout au long de la journée “n’est pas moins efficace que de le faire en une seule longue séance,” et ces petites doses “peuvent même avoir certains avantages supplémentaires.”

Selon une revue de 2019 incluant 19 études avec plus d’un millier de participants divisés en un groupe effectuant 3 séries de 10 minutes d’exercice 5 jours par semaine, et un autre groupe s’entraînant en une seule séance de 30 minutes 5 jours par semaine, les résultats ont montré que “faire de l’exercice en courtes périodes multiples chaque jour améliore la santé cardiaque, pulmonaire et la pression artérielle autant qu’une séance d’entraînement plus longue.”

De plus, il existe des preuves que ces courtes périodes “ont effectivement conduit à une plus grande perte de poids et à une réduction du cholestérol.”

Le coach personnel certifié Sydney Youmans explique que les “petites doses de fitness” sont une manière de développer la force, la flexibilité et l’endurance sans épuiser le corps, idéale pour ceux qui n’ont pas le temps de s’entraîner longtemps et ont besoin de cette “petite dose” de fitness.

Il ajoute que les exercices en microdoses peuvent être “un excellent moyen de combattre les effets négatifs de la position assise prolongée, d’augmenter l’énergie, de stimuler la circulation et d’activer le cerveau tout au long de la journée.”

Selon l’entraîneur certifié et auteur dans le domaine du fitness Steve Smith, les petites doses rapides d’exercice tout au long de la journée sont “un excellent moyen de se réveiller et de rester productif.”

Une autre étude de 2019 a examiné l’effet des “petites doses d’exercice léger” sur la forme physique des jeunes et a constaté que “malgré la petite taille de ces exercices, ils ont obtenu des résultats positifs et intéressants.”

Les petites doses d’entraînement réalisées par un groupe de participants consistaient en 3 séries très courtes par jour (chaque série durant seulement 3 minutes et 20 secondes), 3 fois par semaine pendant 6 semaines.

Un autre groupe a effectué une séance d’entraînement quotidienne, 3 jours par semaine, mais environ 10 minutes plus longue.

Les chercheurs ont observé une amélioration notable de la forme aérobique dans le groupe des petites doses d’exercice léger, ce qui est l’un des facteurs les plus puissants pour réduire le risque de décès prématuré et améliorer la santé générale.

Les recherches antérieures indiquent que “plus la durée de l’exercice est courte, plus il est nécessaire de fournir un effort plus intense,” car ceux qui manquent de temps doivent augmenter l’intensité de l’exercice et l’effort pour obtenir un plus grand bénéfice.

Par conséquent, Bennett déclare que “une minute d’exercice à intensité maximale peut équivaloir à deux minutes d’exercice d’intensité modérée.”

Pour maintenir la santé et la forme physique en général, les recherches de 2019 indiquent qu’il n’y a pas d’inconvénients à diviser un exercice long en parties plus petites. Cependant, il existe des raisons de “continuer à s’entraîner plus longtemps,” selon Bennett.

Si vous vous entraînez pour un événement sportif long, comme courir 10 kilomètres, faire du vélo sur 30 kilomètres ou même un marathon, vous devrez vous entraîner plus longtemps “pour garantir que vos muscles et articulations soient prêts à supporter les exigences de l’événement et aider votre corps à s’adapter pour atteindre une performance maximale ce jour-là.”

De plus, pour la santé mentale, il existe des preuves que “faire plus d’exercice que le minimum recommandé peut être meilleur,” et qu’environ une heure d’exercice d’intensité modérée par jour “peut améliorer de manière significative les symptômes d’anxiété et de dépression.”

Mais Bennett répète que vous pouvez toujours “diviser vos séances d’entraînement tout au long de la journée et ressentir le même effet.”

Il souligne que “tout exercice est mieux que rien,” et pour ceux qui manquent de temps, seulement 3 minutes par jour, réparties en 3 sessions, “peuvent avoir un impact positif sur notre santé.”